ممارسة تمرين الألواح الخشبية أثناء الحمل - هل هي آمنة؟
- يمكن للمرأة الحامل فعل الألواح
- فوائد الألواح
- ما هي مخاطر فعل الألواح الخشبية أثناء الحمل
- خطوات للقيام ألواح التقليدية في الحمل
- الاختلافات في الألواح
- 1. لوح جانبي
- 2. اللوح الرأسي
- كلمة الحذر
في هذه المادة
- يمكن للمرأة الحامل فعل الألواح
- فوائد الألواح
- ما هي مخاطر فعل الألواح الخشبية أثناء الحمل
- خطوات للقيام ألواح التقليدية في الحمل
- الاختلافات في الألواح
- كلمة الحذر
إذا كنت حاملاً ، يجب أن تكون قد أجريت تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي. يجب أن تكون قد بدأت بتناول أطعمة صحية للتأكد من أن لديك حملًا صحيًا وأن طفلك يظل آمنًا ولكن تناول الطعام وحده لن يساعدك. تحتاج أيضا إلى الانغماس في تمارين آمنة معينة للحفاظ على لياقتك ونشاطك أثناء الحمل. يمكنك القيام بكل تمرينات تقريبًا ، ولكن هناك بعض القيود التي يجب مراعاتها لضمان سلامة طفلك. قد تضطر النساء اللاتي لديهن أسلوب حياة نشط إلى تغيير تدريباتهن أثناء الحمل. إذا قمت بعمل الألواح قبل الحمل ، فقد ترغب في الاستمرار خلال الحمل أيضًا ، ولكن هل هي آمنة بالنسبة للطفل؟ يكتشف!
يمكن للمرأة الحامل فعل الألواح
الإجابة البسيطة هي "نعم" ، يمكنك عمل ألواح أثناء الحمل. ومع ذلك ، يجب أن يتم ذلك فقط عندما يعطيك طبيبك الضوء الأخضر. يمكنك عمل الألواح ولكن مع بعض التعديلات. إذا كنت معتادًا على القيام بتمارين بلانك ، سيكون من السهل إجراء هذه التعديلات. ومع ذلك ، إذا كنت تريد البدء في عمل الألواح أثناء الحمل ، فيجب عليك استشارة الطبيب.
فوائد الألواح
الألواح الخشبية تمارس العضلات المستهدفة في أسفل الظهر والأبالة. كما أنه يقوي عضلات البطن والعضلات في الذراعين والساقين. كما يخفف آلام الظهر أثناء الحمل. ينشط هذا التمرين العضلات الأساسية مع الحفاظ على عمودك الفقري في وضع محايد ويحسن الوضع ويقوي النواة. بما أن الألواح الخشبية لا تضع أي ضغط على البطن ، فسوف تجد النساء الحوامل أنها أكثر راحة من تمارين حصيرة أخرى مثل الجرش البطني. يمكن أن يؤثر أيضا على مزاجك بشكل إيجابي ويمكن أن يساعد في تخفيف التوتر.
ما هي مخاطر فعل الألواح الخشبية أثناء الحمل
كما هو الحال مع التدريبات الأخرى ، هناك بعض المخاطر من القيام بتمارين لوحية أثناء الحمل. عندما تفعل ذلك بطريقة خاطئة أو تطرف ، قد تنشأ المخاطر التالية:
- إصابة في الظهر
- العضلات المجهدة
- غثيان
- دوخة
أثناء عمل الألواح ، من المهم أن يكون عمودك الفقري في وضع محايد. يجب عليك أيضًا التحقق لمعرفة ما إذا كان لديك حالة شائعة تعرف باسم diastasis recti حيث تنفصل جدران البطن من أجل استيعاب الرحم المتوسع. في مثل هذه الحالة ، يجب عليك الامتناع عن عمل الألواح الخشبية.
خطوات للقيام ألواح التقليدية في الحمل
يجب أن تجرب ممارسة التمارين الخشبية فقط بتوجيه من طبيبك أو مدرب معتمد الذي عمل مع النساء الحوامل في وقت سابق. ومع ذلك ، يمكنك استخدام الخطوات الواردة أدناه للقيام بالألواح التقليدية.
- الحصول على أربع على حصيرة اليوغا.
- تأكد من وضع رسغك مباشرة تحت كتفيك.
- يجب أن تكون ركبتيك تحت أسفل الوركين مباشرة مع تمديد السيقان إلى الوراء.
- عندما تكون في هذا الوضع ، قم بتمديد ساقك اليمنى بحيث لا تلمس الأرض إلا أصابع ساقك اليمنى.
- ثم ، وسع ساقك اليسرى بطريقة تلمس أصابع قدمك اليسرى الأرض.
- يجب وضع مرفقيك الآن تحت كتفيك.
- حافظ على رقبتك في الوضع المحايد ، أي أن تنظر إلى الأمام وليس على الأرض.
- تأكد من التنفس بشكل طبيعي.
- عد حتى عشرة وأخذ استراحة. كرر حتى ثلاث دورات.
عندما تشعر بالراحة أثناء وضع اللوح الخشبي لمدة تصل إلى عشر ثوانٍ ، يمكنك البدء في زيادة الوقت بمقدار 5 ثوانٍ. مراقبة جسمك والتوقف إذا كنت تشعر بأي ألم معين في أي جزء من جسمك.
الاختلافات في الألواح
Plank هي تمرين رائع للأداء ، لكن عندما تكونين حاملاً ، عليك أن تكون حذراً قليلاً. تأكد من استخدام الدعم أثناء عمل الألواح أثناء الحمل. أيضا ، أبدا أن تفعل ذلك وحدها. قم بهذا التمرين تحت إشراف. فيما يلي بعض الاختلافات في الألواح التي يمكنك تجربتها:
1. لوح جانبي
يمكن عمل اللوح الجانبي بعدة طرق أثناء الحمل. ومع ذلك ، فإن الهدف هو البدء بأبسط صورة. هذا يمنحك الفرصة لبناء القوة بينما لا يزيد من الضغط على جسمك. يمكنك اتباع الخطوات التالية:
- ابدأ على جانبك الأيسر.
- يجب أن يكون الكوع الأيسر أسفل كتفك الأيسر ويجب أن يتم تكديس القدمين.
- جسمك مدعوم من ذراعك الأيسر والأرض.
- ارفع جسدك.
- يمكنك الآن تمديد ذراعك اليمنى بحيث تشير نحو السقف.
- الحفاظ على هذا الوضع لمدة عشر ثوان ، خذ استراحة وتكرار مع جهة أخرى.
- تذكر أن تفعل هذا التدريب تحت توجيه شخص وليس وحده.
2. اللوح الرأسي
مع تقدمك خلال فترة الحمل ، يمكنك تجربة هذا النوع من اللوح الرأسي لأنه سيكون أقل إجهاداً لجسمك.
- الوقوف على التوالي مواجهة الحائط.
- ضع راحة يدك أمامك ، على الحائط.
- يجب أن تلمس الساعدين والمرفقين الحائط.
- ادفع برفق ضد الجدار.
- تأكد من دفع كتفيك بعيدا عن عنقك وقريبة من العمود الفقري.
- البقاء في هذا المنصب لمدة 10 ثوان ، الإفراج ، ثم كرر.
كلمة الحذر
ستجد أن عمل الألواح أثناء الحمل في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل أسهل كثيرًا من الثلث الآخر. في الواقع ، بعد الأسبوع العشرين ، قد تجد أنك بحاجة إلى التوقف تمامًا. تأكد من القيام بألواح خشبية بأي شكل فقط إذا اقترح طبيبك.
إذا كنت غير قادر على عمل الألواح في النموذج الصحيح ، فجرّب تمارين سهلة أخرى. إذا شعرت بأي علامات عدم ارتياح مثل ضيق التنفس والغثيان والدوخة ، توقف فوراً وطلب المساعدة الطبية.