الألواح - مفتاحك إلى شقة البطن
اللوح الخشبي هو المفتاح لمعدة منغم ومصلح لك. على الرغم من أن العديد من النساء يخشين من ممارسة لعبة بلانك الأساسية ، فإنه ليس بالأمر الصعب كما يبدو. هنا نظرة خطوة بخطوة للحفاظ على لياقتك مع هذا التمرين التنغيم في نهاية المطاف.
الألواح هي تمرين شامل للجسم كله ، مع التركيز بشكل رئيسي على البطن ، ولكن أيضا تنغيم الذراعين والظهر والوركين والعضلات المتلألئة. في الواقع ، يمكن اعتبار اللوح الخشبي كأحد أفضل تمارين "المظهر الجيد" لأنه يؤثر على جميع عضلات القلب ، بما في ذلك عضلات البطن والمائل والظهر والوركين.
ما هو موقف بلانك وكيف تذهب حول هذا الموضوع
الخطوة 1
بدء تجريب الخاص بلانكينج في موقف الضغط. الاختلاف الوحيد هنا هو أن المرفقين مصممين وأن وزنك مستقر على ساعتك. يجب أن يكون جسمك في خط مستقيم من الكتفين إلى الكاحلين. قم بتجميع قلبك وأمسك بالموضع لمدة 60 ثانية مقترنًا بالتنفس العميق.
الخطوة 2
استمرار تمرين اللوح الأساسي ، استلقي على جانبك الأيسر وحافظ على ركبتيك مستقيمة. دعم على الكوع الأيسر والساعد ورفع الوركين حتى تصل إلى خط مستقيم من الكاحلين إلى الوركين. تعاقد عضلات البطن وتنفس بعمق ، وتمسك بالموضع لمدة 30 ثانية.
الخطوه 3
خذ وضع اللوح الخشبي الجانبي مع الكوع الأيسر تحت الكتف. عقد الأساسية الخاصة بك ورفع ساقك اليمنى على أعلى مستوى ممكن ، والحفاظ على وضع اللوح الصحيح. ثني قدمك مع أصابع قدمك مشيرا إلى أسفل. اخفض ساقك وكرر. تبديل الجانبين وتكرار التمرين مع الساق اليسرى. ||
الخطوة 4
ابدأ بموضع الدفع ، وضع يديك على الأرض أسفل الكتفين وحافظ على ذراعيك بشكل مستقيم. اجمع قدميك معًا ، وصفي ساقيك وضعي وزنك على أصابع قدميك. قم بمحاذاة جسمك في خط مستقيم من الكاحلين إلى الرأس. قم بتدبير القيمة المطلقة والضغط على glutes الخاص بك ، والحفاظ على الموقف لمدة 30 ثانية.
الخطوة 5
ابدأ بنفس الموضع كما هو موضح في الخطوة الرابعة. اسحب شفرات الظهر والكتف لتشكيل خط مستقيم من الرأس إلى الكاحلين. ارفع يدك اليمنى واضغط على كتفك الأيسر ، واجعل جهداً للحفاظ على الوركين بشكل مستقيم أثناء القيام بذلك. كرر تمرين اللياقة البدنية مع اليد اليسرى والكتف الأيمن. احتفظ بالتناوب لمدة 30 ثانية.
الخطوة 6
في هذه الخطوة ، تبدأ مرة أخرى مع موقف الضغط مع يديك على الأرض تحت كتفيك والذراعين امتدت على التوالي. ضع قدميك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك ، وحافظ على ساقيك مستقيمتين ووزنك على أصابع قدميك. ارفع يدك اليمنى واشعل الإبهام لأعلى. امسك لمدة 10 ثوانٍ قبل التبديل وأداء الذراع الأيسر. تذكر أن تبقى ساكنة أثناء القيام بالتمرين.
إن هذا التمرين خطوة بخطوة في ممارسة البطن يحتاج إلى التصميم والمثابرة من جانبك. تعمل الألواح الخشبية على نسج الجسم ، وتساعدك على حرق السعرات الحرارية ، وتحسين وضع الجسم ، وقد تعمل على تخفيف آلام الظهر. يمكنك تجربة المواضع الخشبية والتشبث بمواقف تناسبك بشكل أفضل للتحدي اليومي. الحصول على السيدات السائدات أنت تعرف أنك تستطيع!
* وقد تم اعتماد هذه المادة من قبل خبراء رياضة الذهب.